Article réservé aux abonnésVoici les aliments à privilégier pour éviter l'alimentation à base de gluten... mais aussi ceux à éviter : "Certains sont ultratransformés"
Ces dernières années, de nombreuses personnes ont découvert leur intolérance au gluten, et d'autres veulent simplement limiter la consommation de ce groupe de protéines présent dans les céréales, pour éviter quelques méfaits. Une spécialiste donne la liste des aliments à éviter si l'on veut opter pour une alimentation "gluten free".
- Publié le 07-03-2026 à 10h00
- Mis à jour le 07-03-2026 à 14h17
En 2022, une enquête belge décrétait que plus de 100 000 personnes seraient intolérantes au gluten. Deux plus tard, la société belge de la coeliaquie (maladie auto-immune d'intolérance au gluten) révélait que plus de 110 000 personnes seraient atteintes de la maladie mais qu'uniquement 10 % d'entre elles seraient diagnostiquées, et que beaucoup de Belges ignoreraient donc encore leur intolérance.
Actuellement, les produits sans gluten se retrouvent de plus en plus facilement, que ce soit dans les rayons de supermarchés ou sur les réseaux sociaux. De nombreux utilisateurs prônent, en effet, une alimentation sans gluten en publiant des vidéos d'idées de recettes, avec des alternatives à ce composant.
Eléonore de Richecour, nutritionniste, avait auparavant expliqué à La Libre les potentiels effets néfastes du gluten sur le corps. Mais tout en ne le bannissant pas, elle nous partage désormais les aliments à éviter et ceux à privilégier si l'on veut revoir sa consommation d'aliments.
Limiter les aliments "SABO"
La spécialiste recommande d'éviter les aliments de l'acronyme SABO, soit le seigle, l'avoine, le blé et l'orge. Elle conseille également de ne pas manger d'autres produits à bases de deux autres céréales plutôt rares : l'épeautre et le kamut.
Tous les produits dérivés de ces céréales sont également déconseillés comme le pain, les pâtes, les pizzas, les viennoiseries, les biscuits, les gâteaux, les crackers, la bière, la semoule ou encore le boulgour. "Il existe encore pas mal de sources cachées où du gluten est présent, tels que les charcuteries, la sauce soja, les bouillons, certains bonbons, des plats industriels ou encore des vinaigrettes", énumère-t-elle.
Les aliments à privilégier
La liste des aliments à base de gluten peut sembler longue, mais la nutritionniste rassure. "Il y a plein d'aliments que l'on peut consommer comme les pseudo-céréales sans gluten tels que le riz, le quinoa, le sarrasin (qui a un index glycémique assez bas), l'avoine certifiée sans gluten, ou des aliments moins connus comme le millet, l'amarante, le teff et le sorgho", explique-t-elle.
L'alimentation sans gluten peut aussi se compléter avec des protéines tels que le poisson gras (sardine, maquereau, hareng), les viandes élevées en pâturage, les œufs bio, les légumineuses, les graisses de qualité, les fruits et les légumes. "D'autres aliments sont intéressants pour le microbiote comme les légumes fermentés, le yaourt de brebis ou de chèvre, ou encore le kombucha", rapporte Eléonore de Richecour. Si vous souhaitez cuisiner des pâtisseries, la nutritionniste recommande l'utilisation de la farine d'amande ou de coco, "qui sont très goûtues et donnent une bonne texture".
Le cas du pain au levain
En Belgique, de nombreuses boulangeries de spécialité qui mettent en avant l'utilisation du levain ouvrent leurs portes. Pour Eléonore de Richecour, ce composant dans le blé, le pain ou l'épautre reste très faible en gluten et notamment en gliadine (protéine qui présente des effets indésirables sur le corps, ndlr.). "Avec le processus de fermentation, la gliadine est partiellement prédigérée", détaille-t-elle.
Les personnes qui ont une digestion compliquée après un plat de pâtes, des pizzas ou encore du pain auraient une meilleure digestion avec du pain au levain, par exemple. "Il faut s'assurer que ce soit 100% au levain et non un mix de levain et de levure", nuance la spécialiste.
La nutritionnite rappelle toutefois qu'il faut prêter attention aux étiquettes des produits, dits "sans gluten", au supermarché. "Certains sont un piège, ils ne sont pas intéressants sur le plan nutritionnel, ils sont ultratransformés, très riches en amidon, ou contiennent des sucres ajoutés ainsi que des additifs", prévient-elle.