"Croire que l'entraînement protège le sportif de la chaleur est une erreur. Au contraire, mais on peut s'entraîner à la chaleur"

Quelle est la première chose que vous diriez aux sportifs amateurs qui pratiquent leur activité physique en extérieur aux heures les plus chaudes de la journée ?

Je leur dirais que, dans tous les cas, ce n'est pas une question d'entraînement physique. La chaleur est un nouveau stress que l'on impose à l'organisme. On peut être très bien entraîné en course à pied, mais pas forcément entraîné à la chaleur. En d'autres mots, ce n'est pas parce qu'on est entraîné qu'on est protégé de la chaleur. Au contraire, le fait d'être entraîné peut s'avérer un facteur de risque supplémentaire.

En quoi le fait d'être entraîné peut-il représenter un risque supplémentaire ?

Le problème du sportif, ce n'est pas le problème du touriste à la plage. Quand on fait du sport, on n'est pas passif, on fait de l'exercice. Et donc, on produit de la chaleur. Mais la capacité de l'être humain reste limitée : uniquement un quart à un tiers de l'énergie dépensée à l'exercice devient du mouvement. Tout le reste devient de la chaleur, qu'il faut éliminer, comme le feraient une voiture ou un appareil électrique. Plus on est entraîné, plus on fait d'exercice et donc, plus on produit de chaleur. Aussi, croire que l'entraînement protège de la chaleur est une grossière erreur.

Au point d'aggraver les risques chez les sportifs de haut niveau ?

En effet, on observe que les problèmes les plus graves liés à la chaleur, en l'occurrence le coup de chaleur à l'exercice, qui est une pathologie mortelle, survient plus souvent dans les courses élites que dans les courses amateurs. Parce que les sportifs d'élite produisent beaucoup plus de chaleur de par l'intensité d'exercice.

Si le fait d'être entraîné ne protège pas de la chaleur, on peut en revanche s'entraîner à la chaleur ?

Absolument. Et l'espèce humaine est une des espèces animales les plus tolérantes et les plus adaptables à la chaleur. Cela signifie qu'en s'exposant graduellement à la chaleur, on va développer des adaptations spécifiques qui, petit à petit, nous permettront de mieux tolérer la chaleur.

Quels types d'adaptations peut-on développer ?

Par exemple, une augmentation de notre débit sudoral (NdlR : quantité de sueur produite par le corps), c'est-à-dire qu'on va suer davantage. À tort, on pense qu'une personne adaptée à la chaleur ne sue pas. Au contraire, quelqu'un d'adapté va suer plus qu'une personne qui n'est pas adaptée, parce que suer nous permet de thermoréguler. Il existe une série d'adaptations, comme encore l'augmentation du volume plasmatique, qui font qu'on va tolérer mieux la chaleur, dans une certaine mesure. Le stress thermique restera présent, mais on le tolérera de mieux en mieux.

Ces adaptations à la chaleur prennent-elles du temps ?

Un certain temps, oui. C'est pourquoi il est important de souligner que les vagues de chaleur élevées précoces, en mai ou en juin par exemple, sont bien plus redoutables qu'au mois d'août, où un certain nombre d'adaptations se sont déjà mises en place et où l'on est généralement capable de mieux tolérer ces journées chaudes.

Quelle est la différence entre un coup de chaleur classique et un coup de chaleur à l'exercice ?

Le coup de chaleur classique va davantage toucher les plus vulnérables, donc principalement les personnes âgées en raison d'un dysfonctionnement des capacités de thermorégulation, alors que le coup de chaleur à l'exercice, une pathologie légèrement différente, concerne en général des personnes plus jeunes et a priori en bonne santé. Dans ce cas, il n'y a aucun dysfonctionnement du système de thermorégulation, cardiovasculaire ou autre. Par contre, dû à l'exercice à l'ambiance chaude, il y a une saturation du système de thermorégulation, qui fonctionne parfaitement en temps normal.

En d'autres mots, personne n'est à l'abri d'un coup de chaleur à l'exercice ?

Non, tout à fait. Dès le moment où l'on a une activité physique à l'ambiance chaude, on est à risque. Et ce n'est donc pas limité aux sportifs. C'est pareil pour les travailleurs ou toutes les personnes ayant un métier physique, et plus encore s'il nécessite des vêtements de protection qui empêchent la thermorégulation, comme les pompiers, les militaires… Ce n'est pas nouveau. Dans les premiers écrits d'Hérotodus, dans l'Antiquité, on retrouve déjà la mention de soldats victimes de coups de chaleur en fonction de la charge qu'ils transportent, donc de l'intensité de l'exercice, et des vêtements de protection qui les empêchent d'éliminer la chaleur.

Existe-t-il un seuil de tolérance ou de résistance pour un degré de température au-delà duquel le corps humain est en danger ?

C'est une très bonne question qui, malheureusement, n'est pas aussi simple que cela, parce que la température ne suffit pas à estimer le stress thermique. Comme on l'a dit, l'être humain thermorégule principalement grâce à la sudation et par l'évaporation de la sueur. Et ce qui va limiter l'évaporation de la sueur, c'est l'humidité, non pas la température. Il faut donc prendre en compte la température, mais aussi l'humidité et les radiations. La plupart des fédérations sportives utilisent un index qui s'appelle le WBGT (de l'anglais Wet Bulb Globe Temperature). Cet index (qui englobe la température de l'air, l'humidité, le rayonnement solaire et la vitesse du vent) permet d'estimer la charge thermique, de façon à pouvoir modifier les règles de l'activité pour protéger les athlètes, en fonction de leur activité physique.

Quelles sont les autres contre-mesures à envisager pour limiter les risques chez les sportifs par temps chaud ?

La première contre-mesure consiste à chercher à réduire ce niveau de stress, donc à privilégier la pratique sportive le matin et le soir, les parcours ombragés et/ou boisés, si possible des parcours en milieu naturel et non pas urbain. La deuxième contre-mesure relève de tout ce qui consiste à s'acclimater à la chaleur. Cela veut dire y aller progressivement, s'entraîner à la chaleur petit à petit, ne pas aller d'un environnement froid à un environnement chaud en une journée. Enfin, il y a toutes les contre-mesures qu'on va mettre en place pendant et autour de l'entraînement, avec des techniques de refroidissement, d'hydratation, voire les deux mélangés avec de l'absorption de glace pilée qui permet du refroidissement interne. Mais si toutes ces techniques, y compris les vêtements de thermorégulation, peuvent aider, elles restent secondaires par rapport à l'entraînement à la chaleur et à la réduction du stress.

Outre les coups de chaleur, quelles sont les autres pathologies susceptibles de survenir en pareilles circonstances ?

On peut avoir une fatigue précoce et excessive qui peut aller jusqu'à la syncope due à la chaleur, mais sans que ce soit un coup de chaleur, c'est-à-dire sans altération des organes. Si on peut bien sûr avoir des crampes sans qu'il y ait de stress thermique, chez certaines personnes, elles peuvent être favorisées par la chaleur.

Quels sont les signes cliniques qui doivent alerter ?

À l'entraînement, la régulation se fait généralement d'elle-même, parce que le premier signe est tout simplement un épuisement. Mais en compétition, il y a une motivation externe qui va faire en sorte qu'on ne ralentit pas malgré cette sensation de fatigue. Une personne victime d'un coup de chaleur ne va pas forcément s'évanouir, passer par des nausées, des maux de tête… Par contre, en raison d'une altération du système nerveux central, ces personnes peuvent avoir un comportement irrationnel, comparable à une personne ivre. Cela peut apparaître sous différentes formes. Certaines personnes vont être amorphes, ne plus bouger. D'autres personnes, à l'opposé, vont être surexcitées, voire violentes. Bref, ce sont des comportements non adaptés à la situation.

Comment réagir face à cette situation ?

Sans attendre que les secours arrivent, il faut immédiatement refroidir la personne de la manière la plus agressive et la plus rapide possible. La méthode la plus efficace est l'immersion dans un bain d'eau froide. Dans les compétitions sportives, on prévoit des petites piscines gonflables et on immerge le sportif dans l'eau glacée. En sport amateur, on peut allonger la personne sur une serviette, soulever les quatre coins pour faire comme un petit hamac et ensuite on verse la glacière.

Et comment bien s'hydrater ?

Il y a trois choses à considérer au niveau de l'hydratation. Première chose : ne pas se surhydrater. Il est normal de suer et de perdre du poids à l'exercice. Il y a quelques années, on disait qu'il fallait boire le plus possible pour tolérer la chaleur. Non. Il faut boire, mais pas le plus possible. Se surhydrater présente d'ailleurs un risque d'hyponatrénie (NdlR : trouble électrolytique caractérisé par une concentration anormalement basse de sodium dans le sang). Comme on sue beaucoup, on boit beaucoup d'eau, donc on dilue notre sang et on réduit le contenu en sodium (sel), qui est très important pour certains organes. Deuxième conseil, il est normal de perdre un petit peu de poids pendant l'exercice, idéalement pas plus de 1 à 2 % de son poids de corps. Cette quantité perdue devra être rebue suite à l'entraînement, voire 1,5 fois cette quantité pour prendre en compte ce qui n'est pas absorbé. Notre capacité à limiter cette perte durant l'exercice est limitée par notre capacité d'absorption de fluides, et par la disponibilité des fluides selon la discipline. Plus facile de prendre une gourde à vélo que d'avoir de l'eau en courant, par exemple. Il faut savoir que notre intestin est capable de filtrer 1 à 1,2 litre par heure au maximum. Enfin, sachant que l'on est limité dans notre capacité d'absorption, le plus important, c'est de boire en dehors de l'exercice, aussi bien avant qu'après.

Quant aux "boissons d'effort" ou autres…

Oui aux boissons d'effort, pourquoi pas. Par contre, penser qu'une bière après l'effort va réhydrater est une grossière erreur. Cette boisson est diurétique et va donc au contraire favoriser la déshydratation. Non seulement on ne s'est pas réhydraté, mais en outre on s'est déshydraté encore plus. D'où la recommandation d'éviter l'alcool et de préférer des boissons qui vont avoir de meilleures capacités d'absorption, comme le fameux lait au chocolat que boivent les sportifs. Riche en protéines, il est très souvent utilisé dans la récupération.